إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنقدملكِمجموعةمنالتمارينالبسيطةوالفعالةالتيتساعدكِعلىحرقالدهونالمتراكمةفيمنطقةالأردافوتقويةالعضلاتللحصولعلىمظهرمشدودوجذاب.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونوبناءالعضلات

أفضلتمارينتخسيسالأرداففيالمنزل

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسالأردافوالفخذين.قفيمعمباعدةقدميكِبعرضالكتفين،ثمانزليبجسمكِكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونوبناءالعضلات

2.تمرينالاندفاع(Lunges)

يساعدهذاالتمرينعلىشدعضلاتالأردافوالفخذين.قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكِاليمنىللأماموانزليبجسمكِحتىتصبحالركبةاليسرىقريبةمنالأرض.كرريالتمرين12-15مرةلكلقدم.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونوبناءالعضلات

3.تمرينرفعالساقين(LegLifts)

استلقيعلىجانبكِوارفعيساقكِالعلويةببطءثمأنزليها.كرريالتمرين15مرةلكلجانب.هذاالتمرينممتازلحرقدهونالأردافالجانبية.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونوبناءالعضلات

4.تمرينالجسر(GluteBridge)

استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينورفعالحوضلأعلىمعشدعضلاتالأرداف.استمريفيهذاالوضعلثوانٍثمأنزليببطء.كرريالتمرين12-15مرة.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونوبناءالعضلات

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

• التغذيةالصحية:ركزيعلىتناولالبروتيناتوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونغيرالصحية.
• شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابيومياًلتعزيزعمليةالتمثيلالغذائي.
• الانتظام:مارسيالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.

باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينفرقاًكبيراًفيشكلأردافكِخلالأسابيعقليلة.ابدئياليوموكونيأكثرثقةبجسمكِ!

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونوبناءالعضلات